Pilates

Akıcı hareketlerin, vücudun duruş şeklini daha iyi hale getirmesi ve rahat bir ruhi ve bedeni bilinci geliştirmesi düşünülmektedir. Antrenmanda dikkat; doğru nefes alma ve verme, karın, sırt ve omuz kasları üzerinde yoğunlaşır. Pilates; yoga, jimnastik ve Asya dövüş sporundan alınan teknikleri burada bir araya getirir.
Pilates, batı jimnastik şekilleriyle yakın doğu metodlarından bazı elementlerin kombine edilmesidir. Örneğin ; Yoga yada Tai Chi gibi.
Pilates egzersizleri, hem omurganın dayanıklılığını ve duruşunu iyileştirip hem de eklemlerin esnekliğini artırıyor. Bu sayede çabuk ve ani germelere başvurmak yerine adaleleri uzatıp güçlendirmeye odaklanarak karın, sırt kaslarını ve kalçaları kuvvetlendiren bu yöntem ilk zamanlarda fizik tedavi amacıyla tercih edilirken, zamanla ideal bir forma kavuşmak ve ince kalmak isteyen herkes için çekici bir egzersiz haline geldi. Dansçılar ve aktörler daha uzun görünebilmek, kadınlar incelmek, ofis çalışanları daha dik durmak için, öğrenciler ve iş adamları günün stresinden uzaklaşmak için Pilates programlarına katılıyor.
Pilates programı, 500 temel hareket etrafında çevreleniyor. Pilates uzmanları hareketleri peşpeşe yapmak yerine, size en uygun hareketler üzerine çalışmanız sizi için yönlendiriyorlar. Ayrıca pilates hareketleri diğer bir çok spor gibi kalbi yormuyor, vücuda basınç bindirmiyor. Büyük kas gruplarını olduğu kadar, ince bir dizi hareketle küçük kas gruplarını da çalıştırıyor. Hareketler tamamlandığında ise kendinizi yorgun hissetmek bir tarafa daha enerji dolu ve yenilenmiş hissediyorsunuz.
Pilates uygulayıcıları eğitimlerinde, güç ve esneklik inşa edebilmek için kendi vücut ağırlıklarını kullanmaktadırlar. Bunu yüksek düzeyde kardiovasküler egzersiz üzerine yoğunlaşmadan gerçekleştirmeyi hedeflerler. Günümüzde Pilates pek çok fizyoterapist tarafından rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak kullanılmaktadır.
Pilates, yöntemi genel olarak “kontroloji” diye adlandırılıyor. Özellikle iş yüzünden zamanın çoğunu masa başında geçirmek zorunda olduğumuz günümüz şartlarında bunun için birşeyler yapmak zorundayız. Pilates ile haftada sadece 3 yada 4 egzersiz programı gerçekleştirdiğinizde bedeniniz ve zihninizle dinç olabilirsiniz.
Sonuç artan esneklik, güç, beden farkındalığı, enerji ve gelişmiş zihinsel konsantrasyondur. Pilates ayrıca daha iyi sonuçlar alabilmek için egzersizinin beş ana aletini de tasarlamıştı. Karın, alt sırt ve kaba etler vücudun geri kalanının özgürce hareket etmesi için destekleniyor ve güçlendiriliyor Pilates programında.
Faydaları
Vücudun duruşunu düzeltir. Daha doğru nefes tekniği öğrenmeye yardımcı olur. Bayanlarda hamilelik sonrasında mide bölgesinin düzelmesi için iyi sonuçlar verir. Bel ve sırt ağrılarının oluşmasını önlemeye katkısı bulunmaktadır. Vücuda faydasından başka stresden uzaklaşma için idealdir.
Sıkı ve kuvvetli karın kasları sağlarKuvvetli ve esnek kaslar oluştururVücut duruşunu desteklerKas kontrolünü sağlarDolaşım sistemini etkileyerek rahatlamayı sağlarFiziksel uygunluk düzeyini arttırırSakatlanma riskini azaltırKonsantrasyon gücünü arttırırAtletik performansı arttırırKendine güveni geliştirirHareketlerin ağırlığı “powerhouse” denilen omuriliğin güçlendirilmesinde yatıyor. Özellikle sırt sorunları olan insanlar için çok yararlı. Ayrıca hamilelikten sonra sorunları olan kadınlar ya da sadece ilerleyen yaş nedeniyle gevşemiş kalça kaslarından şikayet edenler için oldukça uygun. Dansçılar yada oyuncular arasında bu antrenman uzun zamandan beri çok yaygın çünkü sadece bedeni formda tutmaktan çok daha fazlasını başarıyor.
Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmaları zorlaşır. Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır.
Pilates Teknikleri
Konsantrasyon (Concentration)
Pilates egzersizlerinde, zihin ve bedeni ilişkilendirmek için anahtar prensip konsantrasyondur. Hareketleri uygularken; zihninizde, kasların hareketleri nasıl yaptığına odaklanmanız gerekmektedir. Çalışan bir bölgeyi düşünmeniz, gerçekten o kasların çalıştığını hissetmenizi sağlayacaktır.
Kontrol (Control)
Tüm hareketlerin kontrolü tamamen sizde olmalıdır. Sakatlıkları önlemek ve hareketlerden fayda sağlayabilmek için hareketleri doğru öğrenmek ve uygulamak gereklidir. Pilates’te her bir hareketin kuvvet-merkezi bölgesi için bir fonksiyonu vardır ve tamamen kontrollü bir şekilde uygulanmalıdır.
Hizalama (Duruş-Denge, Centering)
Beden merkezinin ve omuriliğin doğru ortalanması için kalça doğal pozisyon denilen belli pozisyona sokulmalıdır.
Vücudun kuvvet-merkezi karın, bel ve kalça bölgesindeki kaslardan oluşur. Pilates ile kuvvet merkezini çalıştırarak vücudun denge kazanması sağlanır ve aynı zamanda kuvvet merkezine bağlı diğer tüm kasların hareketleri doğru ve kontrollü yapması desteklenir. Pilates egzersizlerinde nefes verirken karın kısmı, bel bölgesini yere doğru ittirmelidir. Nefes alındığında ise bel tekrar normal pozisyonu döner ve yer ile arasında bir boşluk kalır.
Nefes Alışverişi (Breathing)
Doğru nefes alışverişi ile Pilates hareketlerinden alınacak verim artacaktır. Burundan nefes alınır ve ağızdan tüm hava dışarı üflenir. Pilates egzersizleri ile doğru nefes tekniği öğrenildiğinde tüm egzersizlerde ve günlük hayatınızdaki hareketlerde kontrol tamamen sizde olacaktır.
Akıcılık (Precision)
Hareketlerin arasında bir ara yok, kesintisiz bir şekilde biri diğerinin arkasından geliyor. Bedenin her kasının diğeriyle birlikte aktif olması gerekiyor. Bunun amacı bedeni düzenine ulaşmak.
Hareketlerin başlangıçtan ileri düzeye doğru geliştirilmesi, vücudun inanılmaz gelişimini ve gücünü anlamayı sağlar. Pilates’te her bir hareketin bir amacı vardır ve her yeni hareket ile vücudunuz daha çok gelişecek ve kuvvetlenecektir.
Devamlılık (Routine)
Vücudunuzdaki değişiklikleri görebilmeniz için; başlangıç düzeyde Pilates egzersizlerini haftada en az 2 gün, günde en az 30 dakika uygulamanız yeterli olacaktır. Vücudunuzdaki değişiklikleri yakından takip edin ve Pilates egzersizlerinden alacağınız verimi artırmak için, Pilates günlerini çoğaltın.
Pilates egzerizleri ile koşu, bisiklete binmek, yüzme, gibi aerobik sporları birleştirmeniz, kilo vermenizi hızlandıracak aynı zamanda sıkı, kuvvetli ve uzun adalelere daha kısa sürede sahip olacaksınız.
Sırt ve Boyun Ağrıları için Pilates
Pilates’in en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açmasıdır. Böylelikle vücutta zamanla meydana gelen yığılmaları engeller. Düzenli yapıldığında duruş bozukluğu, sırt, boyun ve bel ağrılarına çözüm olabilen bir egzersiz programıdır.
Omuz ve boyun egzersizleri
Omuz küreğini açma
Ayakta durun ve kolunuzu ayağınızın önünden bir metre kadar ileriye uzatarak yerdeki bir noktaya sabitleyin.Sağ omzunuzu gevşetirken, kolunuzu yerde belirlediğiniz bir noktaya doğru uzatın.Sol elinizi sırtınızın üstüne getirin ve sağ kürek kemiğinizin sol alt köşesine dokunun.Kürek kemiğinizin sol alt köşesini sırtınıza yakınlaştırmaya çalışın.Öne doğru uzattığınız kolunuzla sağ ayağınız arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Kürek kemiğinizin sol alt noktasını sırtınıza yakınlaştırın. Hareketi yapmak için kaslarınızı en az seviyede gerin.Boyun çevirme ve çene bükme
Dizlerinizi kırarak ve kolunuzu alt karın bölgenize yerleştirerek yere uzanın.Yavaşça omuz küreğini gerin.Başınızın altına ince bir yastık koyabilirsiniz. Önce gevşeyin ve boynunuzu rahatlatın.Yüzünüzde hafif bir tebessüm olsun. Dilinizi ağzınızın içinde serbest bırakın ve boynunuzu yavaşça arkaya doğru uzatın.Kürek kemiklerinizi iyice yere verin. Yavaş ve derin bir nefes bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.Şimdi yavaşça başınızı yana doğru çevirin. Önce sağa sonra yavaşça sola.Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın.Uzun duruş, uzun yürüyüş
Hazırlık
Bu egzersizi de çıplak ayakla yapmanız tavsiye edilir.Başınızın üst tarafından kulaklarınızın arasına kadar bir balonun yerleştirildiğini hayal edin.Kürek kemiklerinizi gerin.Kuyruk sokumunuza hayali bir ağırlık yerleştirin. Omurganız şimdi kuyruk sokumunuzdan başınıza kadar uzayacak. Sırtınız doğal kıvrımını hâlâ muhafaza etmekte, leğen kemiğiniz sabit konumda.Alt karın bölgenizi içeri çekin ve toplayın.Kalça kaslarınızı hafifçe çalıştırın.Dizlerinizi gevşetin.Ayaklarınızı kalça hizasında açın.Ayak parmaklarınızı ve parmak uçlarınızı sıkı bir şekilde ileriye doğru itin.Hareket
Bütün “uzun duruş” talimatlarını yürürken de uygulamaya çalışın.Dizinizin alt bacağınızlaBel dengeleyici egzersizler
Karın kaslarını toplama
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırtüstü uzanın.Ellerinizi karın bölgenize koyun.Başparmağınızı göbeğinize, parmaklarınızı göbeğinizin 6 cm aşağısında yer alan orta çizgiye koyun.Başparmağınızın ve parmaklarınızın altında, omurganıza doğru olan bölgedeki kasları tutun. Kalçanızı sabit tutun.Vücudunuzu tamamıyla gevşek bırakın ve kalçanızı sabit tutun.Karın çekme
Sırtüstü yere uzanın. Kalçanızı sabit tutun.Karın bölgesinin orta kısmında, göğüs kemiğinin hemen altından başlayan dört tane düğme olduğunu hayal edin.Omurganıza doğru uzayın ve çenenizi hafifçe bükün.1. düğmeyi hafifçe içeri çekin ve toplayın.1. ve 2. düğmeleri hafifçe içeri çekin ve toplayın.1. düğmeden 3. düğmeye kadar olan bölgeyi hafifçe içeri çekin ve toplayın.Karın bölgenizin orta çizgisinin tamamını içeri çekin ve toplayın.Şimdi yavaşça bu hareketleri artırın.1. ve 2. düğmeye gelip hareketi tekrar edinPilates Tarihi
1920 ‘li yıllarda Alman dansçı ve boksör Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve 1. Dünya savaşı esnasında askerlerin iyileştirilmesi için uygulanan bu egzersizler, 30 saat gibi kısa bir zamanda gösterdiği belirgin sonuçların etkisiyle son yıllarda da bütün dünyada büyük ilgi gördü.
Yunan asıllı bir alman olan ve 1880′de Almanya, Düsseldorf’da doğan Joseph Pilates kayak, jimnastik, su dalgıçlığı, savaş sanatları gibi pek çok egzersize ilgi duymuş ve bedeninin koşullarını üst düzeyde geliştirmişti. Gençliğinde fitness kartlarında modellik yapardı. I. Dünya Savaşından önce İngiltere’ye seyahati sonrasında boksörlük yaptı ve sirklerde çalıştı. Savaş sırasında POWlara katıldı. Ülkesinde bakım eğitimi aldığından savaş sırasındaki bazı kurbanların rehabilitasyonunda çalıştı ve onların iyileşmesi için çeşitli yolları araştırmaya başladı. Böylelikle kontrollü bir çevre içinde uygulanabilecek bir seri hareket geliştirdi. Uygulayıcı hastane yatağında bu hareketleri yapmaktaydı. Savaş sonrası Almanya’ya döndükten sonra Pilates, profesyonel boksörleri, ağır siklet şampiyonu Max Schmelling ve polis memurlarını eğitmeye başladı. Daha sonra Amerika’ya hareket ettiği ve 1926′da karısı Clara ile New York şehrinde kendi eğitim stüdyosunu açtı.